单杠二练技巧训练计划，单杠二练习不用手拉直接用腹硬折做连贯的技巧

来源：整理时间：2023-08-06 00:35:41 编辑：挖葱教案手机版

1，单杠二练习不用手拉直接用腹硬折做连贯的技巧

利用肩部的肌肉(你有没)！结合腹部肌肉，脚踝带力协调一起，能上去！不过得看你的悟性咯！

呵呵。。教练没有给你说过扭腰，待垮，转身、吗？要身体先比手快。然后在进行。手部的训练。让手自如一些。。心里给手用力。。让手来加速运转。。让手和身体运行一体。。祝你成功，

单杠二练习不用手拉直接用腹硬折做连贯的技巧

2，单杠的练习方法

楼主，我是练体操的，我可以告诉你，引体绝对不是练臂力的，除非你反手做，因为那样是练二头的，正规引体都是正手练得是背阔，你看哪个练体操的不是倒三角？现在你能做一个非常不错，练这个难就难在一个都上不去，你既然能上去一个，就学着摆第二个，靠着惯性上去，等以后有劲了再不摆直接做，慢慢来，别着急，如果今天练完明天肌肉有酸痛感证明你已经在进步，持之以恒，3个月至少能拉10个以上了

单杠的练习方法

3，单杠双力臂技巧

没什么啥技巧要做系统的训练，有计划的，而且动作要标准，避免肌肉拉上或变形先练引体向上到胸，引体向上不一定要下到底再做下一个。双力臂技巧就是爆发力的。.难点在于多练从过了头到胸这段的拉力，够了自然就能上去。

朋友，我在我的学校是唯一一个能做双力臂与单手引体的人，我感觉最重要的是基本功，我是在引体向上（双手）做到18个的时候练的，当时凭借爆发力试了几次就成功了！不知你引体向上能做几个？可能没我厉害，不过要想练双力臂，一定要有至少13个的力量基础，惯性到时候自然能够掌握!最后一句话，坚持一定胜利！

单杠双力臂技巧

4，单杠2腾身反转上杠怎么练习

1动作技术过程　　由支撑后摆极点开始。两腿下落过杠后水平部位时，肩逐渐后移，两臂伸直撑杠，保持一定肩角。待身体摆至距杠约30厘米时，迅速举腿倒肩摇臀，两臂压杠向后回环，当肩回环过杠下垂直部位后，稍向后上方迅速伸髋。在髋关节将近伸直时制动腿，同时两臂伸直向下压杠，向上顶肩，翻腕，直体上成经手倒立。　　2技术要点　　(1)举腿屈髋，倒肩摇臀，两臂压杠。　　(2)当摆过杠下垂直面，顺势向后上伸髋，用力含胸压杠。　　(3)上至经手倒立时，保护含胸紧腰，伸长身体。　　3教学规格　　直臂完成，身体在杠后水平面45°以上。　　4保护与帮助　　(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠前侧方，当向上伸髋时，一手杠下翻握手腕，一手顶肩，助其上升，成手倒立。　　(2)创伤与安全措施，由于后倒伸髋方向不对，造成下摆回落，脱手造成头腕挫伤，保护者抱住练习者身体。另外，练习者学会并掌握扣腕屈体缓冲的自我保护方法。　　5教学方法　　(1)在垫上帮助下做后滚翻直臂推起成手倒立。　　(2)在低杠上两人帮助练习(一人在高处向上提拉小腿，另一人在杠前握腕顶肩。　　(3)在中低杠上练习不触及杠的后回环跳下。　　(4)在保护与帮助下直接练习。　　6常见错误及纠正方法　　(1)倒肩时机不对，采用支撑后回环或教法(3)纠正。　　(2)伸髋时机不对，采用信号或帮助方法纠正或教法(2)。　　(3)没有制动腿，屈臂屈腿和塌腰现象，采用上述教法纠正进而令其练习者下颏夹一海绵块含胸抽腹做腾身后回环，伸髋方向是杠上，助力下反复练习。

用腹部力量把下肢提向空中，很需要腹部力量，如果一开始没有很大力量把下肢提上去（腰以下部分要过杠），是没有惯性使你腿后仰过去把身体提上来的。我当初第一天就是狂做这个动作，结果没一次上去的（汗），2，3天肚子疼了两天（实际是增长了腹部的力量），第4天有了一定力气＋突然的灵感上去了2个，之后就越来越熟练了

5，单杠卷身上动作要领是什么

颈前宽握引体向上。这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势，进行重复练习。扩展资料：注意事项：1、为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟，而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。2、最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大容易脱臼的人，应该有人在一旁观照比较安全。3、举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果，所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。参考资料来源：百度百科-单杠卷身上

卷身上是体操单杠运动中的上杠动作之一。多个卷身上动作连续起来，就是部队中常见的单杠锻炼运动：单杠二练习。卷身上是在引体向上，也称单杠一练习，基础上完成的，不同的是引体向上是反握，而卷身上是正握，属于比较难做的动作，对肌肉的力量和身体的协调性要求都很高。正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。卷身上动作有个特点：从0到1很难，1以后就容易得多，所以新手大量时间花费的初期练习上，这段过程是很痛苦的，令人记忆深刻的。而这个动作普通人日常生活中很难接触到。