单杠引体向上训练方法视频，谁教我个练习引体向上的简单方法啊

来源：整理时间：2023-10-13 14:59:06 编辑：挖葱教案手机版

1，谁教我个练习引体向上的简单方法啊

你在网上搜索八分钟腹肌锻炼教程；八分钟胸肌锻炼教程，等等都可以的。比较高级的可以搜腹肌撕裂者，等等都是不用器材的，而且只要坚持一两个月就能出成果

谁教我个练习引体向上的简单方法啊

2，单杠引体向上单个教练的方法如何组织训练

分开训练，能做起标准引体向上（手臂完全伸直再引体）的人分一组，一个引体也做不起来的（只能做半程引体的人也算做不起来）分另一组。能做标准引体的一组，让每个人按自己的实力定好一定数量，在固定的时间内完成这个数量，每一次的训练都要比上一次更快完成，这样可以迅速增强力量和耐力。一个也做不起来的一组，首先训练他们的握力，让他们握住单杠，手臂伸直，就这样撑到极限。另外，让他们跳上去，再慢慢放下来，过一阵就可以做起来了。不过有些特例，超级大胖子，那些胖子不给他们几个月的时间是不可能做起来引体的，他们即使力量足够，体重过重所以不可能做起来。他们更需要的不是引体练习，而是减脂，让他们去燃烧脂肪去吧。正握和反握的引体向上都要练习。

单杠引体向上单个教练的方法如何组织训练

3，引体向上怎样训练需要加强哪部分肌肉力量在抓单杠的过程中应

1锻炼的主要是背阔肌和肩部肌群 2 背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，眼睛过杠也就可以了。

引体向上怎样训练需要加强哪部分肌肉力量在抓单杠的过程中应

4，怎么连引体向上

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

引体向上背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“v”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

5，引体向上该怎么连

引体向上背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

天天坚持，加俯卧撑作辅助

有正握和反握两种每种有窄握和宽握两种】每种都尝试一下，感觉一下哪种对你比较有效】就用哪种方法训练因为每个人的训练感觉都不一样】。。。坚持

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

6，怎么做引体向上

■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。 ■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1. 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。引体向上主要使用得是背部和手臂得肌肉。通过做俯卧撑来达到锻炼这两部分肌肉得方法是部可能得。因为你只有哑铃，可以用它来锻炼一下手臂得力量。另外引体向上有技巧。为了省力你再考试得时候可以用窄握距得方法，只集中用手臂得力量。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。朋友！■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。 ■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1. 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。引体向上主要使用得是背部和手臂得肌肉。通过做俯卧撑来达到锻炼这两部分肌肉得方法是部可能得。因为你只有哑铃，可以用它来锻炼一下手臂得力量。另外引体向上有技巧。为了省力你再考试得时候可以用窄握距得方法，只集中用手臂得力量。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事

每天课间和我去，不说了吗，1个月就行了。

7，单杠引体向上我一个都做不起来

双杠那个叫做双杠臂曲伸，两者所锻炼的肌肉侧重点是不同的。引体向上主要是背阔肌肩部和肱二头肌。双杠臂曲伸主要是胸部和肱三头肌和肩部肌肉。

增强上肢力量是最关键的，你可以通过哑铃或者是俯卧撑等来增强上肢力量，然后辅助仰卧起坐等来增强腰腹力量，时间长了，力量慢慢提升后，做引体向上的数量就会增加

引体向上练得是上臂和背部肩胛区的肌肉，但是它更多的要求了你要有一定的腰力。也就是要练好腹肌。双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

背阔肌1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领： · 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 · 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。 · 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。在这个项目要想取的高分，主要是靠平时的锻炼。若时间不多，则可以在第一天尽最大力做最多个；隔几个小时或者第二天再做一次，努力做到比前一次多做一个，若能坚持15个，那么就是满分了。值得注意的是，广东省有些地方的允许身体摆动，只要下巴过了杠就可以了，有的地方不允许摆动，则需要按正规的做，建议身体摆动的一定要学会，掌握要领，要么可以摆动的话你不会那可就吃了大亏了。

以下有几个方法，可以尝试借鉴以达到强化上背部肌群力量，逐步完成引体向上的目的。1。避免使用机器（组合健身器械）器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。2。使用阻力带（力量用弹力带）把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）3。做反手引体向上反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。4。找人帮忙请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。5。使用动能（就是摆动引体向上）使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。6。做反向半程采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）7。养成习惯（神经突触易化训练方法，其实就是多练，熟能生巧）在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。8。做多组小次数。从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。

一个月来得及，我的情况跟你一样，每天早晨练半个钟头前几天胳膊很痛，等好了你会发现力量大涨我开始也不行，一个月后身体纹丝不动十几个没有问题还有一个窍门，一般人我不告诉：先活动开，最后慢跑十几分钟，那样做起来能轻松一倍，不信你试试