4 17岁青少年篮球训练，求一份青少年篮球训练的计划

1，求一份青少年篮球训练的计划

一般的青少年最好注重也体能练习，最好没天花1小时练习体能。基本功也比较重要。在花一个小时练习基本功。｛主要有基本运球，传球，投篮，上篮｝然后再好一点时间用在身体素质上面。。

多打多看多练，蛙跳

每天投50个3分和23分

求一份青少年篮球训练的计划

2，青少年篮球训练方法

　　青少年篮球怎么训练？青少年篮球训练应注意方法和手段，特别是身体素质的敏感期，以多种训练方法和手段来发展专门能力，训练应形式多样，内容手段丰富多彩。下面我为大家收集整理了青少年篮球训练方法，希望能为大家提供帮助！　　青少年篮球训练方法与技巧　　一、注重柔韧和灵敏素质练习为学习篮球技术打下坚实的基础。　　柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，灵敏素质特别是敏捷的反应决定一名篮球运动员的前途。　　常用的柔韧和灵敏性练习：　　1、曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。　　2、分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。　　3、侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。　　4、仰卧举单腿。要领：两腿伸直，同侧手触摸抬起的脚尖。　　5、转体。要领：脚跟不要离地。　　6、身体后伸。要领：膝关节前顶，两手触摸脚跟。　　7、两人相互踩脚。要领：脚步灵活，不能用脚踢。　　8、站、蹲、坐、爬启动跑的练习。要领：抛球要突然，启动反应要快。　　9、转身后抢球练习。要领：教师用手抛球，学生转身后抢球。　　二、结合篮球步法提高运动员的快速移动能力。　　篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。利用篮球步法提高运动员的快速移动能力，这是儿童速度敏感期中十分重要。　　常用的练习：　　1、变速、变向跑。要求：变速、变向时要突然加速。　　2、看信号互相追逐。二人一组跑到教师面前时根据教师的手势向左或向右变向跑后互相追逐。　　3、模仿对方移动。二人一组，一人做移动，另一人做相应的移动。　　4、看手势做防守步法的练习。看教练手势做各种防守步法和综合防守步法练习。各种步法的综合练习。　　5、可在球场内根据不同的情况做两种以上的防守步法练习。　　6、一对一防守练习。一人进攻，一人防守。防守者要与进攻者保持一定的距离。　　三、用运球的方法提高运动员的球性。　　在运球教学过程中，可采用基本运球手法与各种运球相结合的方法进行，以加强基本运球手法练习来促进各种运球技术的学习。　　常用的基本运球手法练习：　　1、以肘为轴用力拍球。尽量减少手与球的间隙，手的跟随动作要柔和。　　2、以肩为轴用力拍球，手的跟随距离要长，手要用力拍球。　　3、原地的前后、左右拉运球。拉球前最后一次运球要有力。　　4、各种变向运球练习。（体前变向换手、不换手运球、后转身运球、半后转身运球、背后运球、跨下运球）　　5、体前变向换手接背后、后转身、跨下运球。　　6、跨下接背后、后转身运球。　　相关阅读—幼儿篮球训练方法　　包括：　　1、原地拍球。　　2、行进间运球。　　3、双手胸前传球。　　1、原地拍球：　　概念：指幼儿原地用单手连续拍按由地面反弹起来的球，叫拍球。原地拍球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。　　（1）身体姿势幼儿拍球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，眼睛看着篮球。（水平提高后要求目视前方），非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。　　（2）手臂动作拍球球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。　　（3）球的落点幼儿在运球时应学会控制球的落点，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上划标志物。要求幼儿把球控制在标志物范围内。　　2、行进间运球：　　概念：幼儿在移动中单手连续拍打由地面反弹起来的球，叫行进间运球。　　训练方法：幼儿在掌握了原地拍球技术动作的基础上，可发展行进间运球。行进间运球需要求幼儿手、眼协调配合。云起时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的`动作节奏。幼儿在初学时眼睛必须看着篮球，控制好篮球。一般要求幼儿走一步、拍一次球。　　（1）直线运球：在直线上来回运球，先慢慢走，学会如何控制篮球。熟悉后可以慢跑运球。有一定基础的幼儿，可要求其全速奔跑运球。　　（2）运球绕雪糕桶：幼儿在熟悉运球的基础上，学习运球绕过雪糕桶（也可以是其他标志物）雪糕桶间隔2米。要求幼儿左右手全面发展，在雪糕桶右侧用右手，左侧用左手。绕完雪糕桶，全速运球回到起点。　　3、双手胸前传球　　概念：双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。由于其传球距离短、准确性高、容易控制，所以在众多传球技能中，是幼儿最容易掌握的一种传球技能。　　技术动作分析：幼儿持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。　　训练方法：　　（1）对墙传球：老师可在墙上画一个标志，与幼儿胸部高度平行，让幼儿对着标志传球，要求尽量把球打在标志上面。　　（2）双人传球：幼儿两人一组，面对面站立，距离为两米进行传接球。接球者必须伸出手主动接球。　　（3）三角传球：三角传球是广州市幼儿小篮球交流花会的比赛项目之一。三角传球在双人的基础上加一个人，间隔也是两米，要求幼儿站在呼啦圈内，传、接球是脚不能跨出呼啦圈。　　（4）行进间传球：行进间传球在幼儿阶段属于较难掌握的一项技术，需要幼儿有良好的协调性、力量跟传球基础。要求幼儿先行进间近距离的传接球。层层递进，慢慢拉开距离。　　打篮球运球方法　　1.熟悉球性：球绕身体　　球绕身体，培养了球员从一只手交换到另一只手的换手能力,从而熟悉球性，同时也会提高手臂的肌肉力量，增加运球时对球的控制度。　　要点：　　a.尽可能的张开你的手指，让球绕过自己的身体，做顺时钟、逆时钟的环球练习。　　b.保证你的视线在上方，不要看球，并且速度越快越好。　　2.跨下运球　　双脚分开，身体重心下沉，背部挺直，将球于胯下交替击地，双手配合接球。　　要点：　　速度由慢到快，练到眼睛不看球也可以随意交叉运球为止。　　3.原地贴控球　　双腿微曲，单手或者双手配合运球，重点是篮球离地的高度，10—20厘米，任意方位运球。　　要点：　　注意拍球速度要快，球离里面高度要稳定。　　4.单手前、后运球　　双脚交叉，利用手掌将篮球向前推进，当球击地之后上升到开始的高度再用手掌将球向后拉，同样要击地，如此反复训练，注意力度，篮球的击地弹起的高度。　　要点：　　注意击球力度，尽量保持篮球的击地弹起高度稳定在一定范围。　　5.单手左、右运球　　双脚微曲，腰部打直，右手将球向左边推进，在球击地之后到适合高度是，右手快速从篮球的左侧将球拉回，如此反复。　　要点：　　注意篮球的击地点在同一位置，运动轨迹要保持在身前的一条直线上，同时要保证控球的力度，最好在球飞到至高点的时候做下一步动作。

青少年篮球训练方法

3，我是一个14岁的中学生喜爱打篮球请问怎样更好的锻炼爆发力以及

你好楼主弹跳这东西八成考天分两成靠练习，到了一定程度就没法提高了。。。如果真的想提高的话那就多绑沙袋锻炼，平时生活也带着重量逐步增加等你拿下沙袋了弹跳肯定就长了这是比较慢比较容易的办法能吃苦的话可以带着沙袋练蛙跳甚至蛙跳爬楼梯。。。弹跳肯定可以大涨的呵呵但是弟弟我不鼓励你带沙袋因为你还小。。。带长了会影响将来身高的你就利用你每天20分钟的时间练练蛙跳就行。。。平时课间没事儿就多跳跳。。。这样提高的慢。。但是绝对对将来有好处。。。因为你还要长身高。。。等定型了再好好练不能心急未来更重要希望能给你点儿启示望采纳

爆发力：腿上绑沙袋，蹲下再起跳，每天坚持，或者练练100米赛跑弹跳：腿上绑沙袋跳绳或者蹦台阶

首先你的基本功要扎实，你可以在空余时间或者是体育课锻炼蛙跳，这样可以提升你得弹跳，但是你要做热身动作，否则容易拉伤，爆发力就要看比赛的激烈程度了

多多锻炼多多打篮球 . 弹跳就青蛙跳可以增加谢谢你的采纳！

腿上绑沙带打球，每天早上跑步，做蹲起就行

我是一个14岁的中学生喜爱打篮球请问怎样更好的锻炼爆发力以及

4，篮球体能训练

15岁不要做体能训练你还可以高啊打篮球越高就越有优势所以我不建议你进行体能训练每天摸高打球吧长越高你就会越感到打篮球的快乐（因为你越强）当然篮球的基本功你还是要练的就是不要练肌肉那些

练深蹲去它能让你变得彪悍

我不知道其他地方.反正中国少年队的训练我知道（我在那训）开始.运球跑5圈.然后是球感训练.8字绕跨.跨栏式压腿.立腰.球绕腰.原地背后运球.左右手运球（不能看球）.胯下.拉腰.反正我们教练说了.主要练跨和腰.这是篮球运动员最灵活的部位.

蛙跳··往返跑··高抬腿··压杠铃。具体次数视你身体具体情况而定。不要做的太多··小心肌肉拉伤。

我是校队的，我们校队经常会“拉体力”，就是慢跑，一般都会跑30圈，一圈400的，我其实体力很差，我们都是慢跑，一圈我们规定是前20圈1分40，后十圈是2分，所以不会很累，练体力是要吃苦，不会有什么太好的方法，我现在17岁.身高188，我力量很差，但还是要打大前锋，所以一定要灵活，教练会让给我做蛙跳，一般是一次8组，一组是28米，这个很痛苦，你要有心里准备

去NIKE的官方网站上看看KOBE BRYANT或其他球员的训练计划吧，你只要能做到那样的十分之一就OK啦~！

5，14岁的应该怎么训练篮球我是自己自学没老师教想自己放学后自

他们都是用自己的理解，不见得有效。我来告诉你正规科学的训练方法，最开始一定要把基本功练好，特别自己一个人最适合练基本功。一定要先练运球，运球才是最长手感的，每天到场地后先练运球绕场跑，头一定要抬起来刻意不看球，不管你现在或将来练好后这个动作有多么熟练，仍然要坚持练。运球绕场跑运1000下，然后篮下打板投篮100个，中投100个，上篮100个，篮下勾手100个，打篮板跳起来后在空中打板不停循环让球不落地100个，这就2个小时了，体能也差不多透支了。如果先体能不行可以先各数量减半。每天练，坚持一个月，这样基本不用教你怎么打球你也是高手了，个人能力和体能在业余里都会非常出众。如果你觉得这些动作你都会，太基本而瞧不起不去按足量练和时间坚持练，那说明你根本不懂篮球，没什么打篮球的天赋和前途，做任何事情也不会成功的，因为不懂基础的重要性。有了这些感觉在空中做一个花哨的动作都是自然而然的事，根本不象一些基础不好的爱好者专门去练不实用的花哨动作，有人拦就做不出来，你练好后有人在空中拦起你自然就会在空中做动作躲。这些也算都是速成的方法，以前我在体校打篮球的时候，前一个月每天从早到晚的训练时间，先就是运球，不准停，不准投篮，不停的运，一个月下来手掌都肿了，指纹都快磨没了。手感非常好。每天训练前也要运球绕场跑，当然中午休息的时候可以随便投，外面的爱好者，可以不必这样浪费时间。现在我十年没摸篮球，但因为基础还在，一出去偶尔和街头上的人打还是高手。体能方面多注意腰力和弹跳，弹跳自己多跳高的障碍物就是了，腰力可以每天晚上睡觉前趴在床上把脚压住，腰用力往上挺一下一下做来练习，一天50到100个就可以。战术方面就是多实战多观察积累多找找教材，过了一个月的练基础期基本可以每天不用这样练基础，只练几个就可以，而是多找人实战。再次强调基础的重要，练多了有感觉后，你的动作都会自然而然非常标准，象教科书或漫画上画的那种篮球动作一样。前面练投篮的时候也要注意动作摆正。运球用指尖而不是用手掌，投篮右脚要稍往前站才好用力等等。随便谈的思路有些乱。

6，长期的中学生篮球训练计划

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。首先练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练. ★整个课程为3个月一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性! ★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗以防止扭伤不管在室内或室外练习都请穿著球鞋在较软的地上做 (如小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节减少与地面的冲击力膝盖或肌肉曾受过伤的人可以戴著护膝或护套来做 ★训练后的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果会更好★ (请按照指定的顺序来做任何项目都可以不需要跳绳也能做) ★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完一项紧接著一项做不是一天做一项哦★......... 1. 自然蹲跳身体蹲低至可以自然起跳的位置然后尽全力跳并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫一著地后用最快反应再次跃起可以练整条腿的爆发力 (第一星期 15下 x 2组天第二星期 20下 x 2组天第三星期 25 x 2组天别再超过第三星期的训练量每组中间休息2分钟) 2. 大腿蹲跳双脚与肩同宽脚尖朝前蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘大腿与小腿一起出力往上跃起必需跳离地面20~25公分并保持这弹跳高度! 做的正确的话应该是大腿会比较酸小腿则不会 (第一星期 50下天第二星期 50下 x 2组天中间休息1分钟 ) 3. 小腿跳绳身体站直双脚与肩同宽脚尖朝前膝盖别弯只用小腿与脚踝的力量尽全力往上跳并保持这最高的弹跳高度! 著地时膝盖会微弯但尽量别太弯曲 (每天 20下 x 3组中间休息1分钟) 4. 直脚跳绳每天250下中间别停下来休息膝盖不能弯重点是速度要快跳离地面不超过5公分只能前脚掌著地脚跟只轻微的触地可以强化小腿肌小腿肌键与脚踝周围的筋 (每星期加50下直至能做到每天500下别再超过) ======================================================================== 星期三. 六做 5. 短跑冲刺做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟) ★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳另外也建议您抹一抹运动乳膏消除酸痛 ★练习完后当天别再打球让肌肉好好休息 ★不训练的时后请找一天努力打球舒展筋骨练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。弹跳力的理论与练习方法一、弹跳力的含义及其作用运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。二、弹跳力的理论分析从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)，也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力；当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大差别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作，也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述，对踝关节韧性的认识也得以提高，因为踝关节伸展性好，无疑会加强躁关节发力的行程，伸髋和伸脊柱：在弹跳过程中，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，特别是这些肌肉的收缩速度快，爆发力强。摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快，能加大地面对人体的支撑反作用力，使跳得更快。从弹跳过程来看，扭臂作用宜大、宜充分，但从实用技术看，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此，摆臂要结合扣球实际。但总之，摆臂应求快速，因此对有助于迅速摆臂的群，诸如三角肌前部等，应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳，除了起跳腿的训练外，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，以便提高摆动腿的加速度，从而获得更大地面支撑反作用力，使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为：膝部、小腿和踝部、摆臂，躯干伸和抬头。因此，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献，但要真正发挥身体各部的作用，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，跳得快，跳得滞空时间长，跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。三、弹跳力训练应注意的问题 (一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。 (二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。 (三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。 (四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。 (五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。弹跳力的理论与练习方法四、弹跳力练习方法介绍主要的跳跃练习介绍 (一)单足交替向前跨跳。 (二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。 (三)全蹲跳、半蹲跳 (四)两足交替上下凳蹬起。 (五)单足或双足跳上台阶。 (六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。 (七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。 (八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。 <九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。 (十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。 (十一)原地直膝向上连续跳。 (十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起 (十三)双足跳越体操凳前进 (十四)双脚连续跳栏架。 (十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。 (十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。 (十七)各种起跳 1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。 2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。 3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。 4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。 (十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。 1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。 2．双脚两边跨越前进跳。 3．单脚两边边跨越前进跳。 4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。 (十九)橡皮筋跳； 1．单根橡皮筋跳高不超过1米。 2．两人或多人跳过去钻回来比赛． 3．两人或多人来回跳比赛， 4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。 5．连续跳不同高度的橡皮筋， (二十)跳绳。 (二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。 1．斜台上连续跳上跳下。 2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。 3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。 (二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。 (二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。还要天天打，要坚持还有;一充分的活动开，先跑800米或着绕着篮球场跑6、7圈就可以，不可以绕小圈。二原地运球变向胯下背后这些都是复习基础的练习然后原地两人传球直传、头上传球、背后传球、单手肩上传球、单手侧传球这些都可以练习。三就是行进间运球你可以让他们变向等每个动作做两个来回或者也可以把所有动作连起来做四个来回。四行进间两人传球、三人围绕、四人围绕、两人传球中间人断球，这些都可以。五进行一对一对抗至少得做三组然后是二对二对抗或一对二对抗，一人进攻两人防守。最后六可以做教学比赛了。如果你要是想得个好成绩的话最好加上面那些人说的力量练习、素质练习，做那些很辛苦的。要是只是练着玩就不用了，我上面说的那些练习会对配合、基本功、对抗有帮助