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单杠引体向上技巧简短总结,如何练好引体向上

来源:整理 时间:2023-11-07 02:43:44 编辑:挖葱教案 手机版

1,如何练好引体向上

引体向上的技巧与锻炼 (资料) 准备动作:1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。 训练动作:3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领:· 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。· 你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。 当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想,只要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。参考文献:网络
在家的墙壁上做个单杠
锻炼腹肌!而且,这个项目需要腹肌的强化!引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼具体锻炼方法如下,俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗?仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的!一周见效,尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰"硬"了,各种动作做起来就容易了!

如何练好引体向上

2,做单杠的引体向上有什么技巧

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势: (1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。 (2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 (3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 (4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。 其次,动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成动作,动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。 但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。 引体向上的技巧与锻炼 准备动作: 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。 2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。 训练动作: 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。 4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。 5) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领: ?? 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
上杠后手握杠要与肩同宽,小臂带动大臂用力同时上身向上挺起
引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。

做单杠的引体向上有什么技巧

3,怎么在最短时间做到引体向上10个

从零到一有时很难,从一到十倒未必很难。简要的说,一般是先曲臂悬垂,t杆下拉,单杠反式划船,慢下引体,助力引体(朋友或弹力带),三停引体,负重引体这样循序渐进。
引体向上的标准动作,动作要领:1、静力引体。起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法:身体上拉时呼气,下垂时吸气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2、借力引体借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。动作过程:两手正握杠,将身体悬垂于空中,摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,将下巴高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
多运动,可以从俯卧撑做起,次数逐渐往上增加,当你觉得做一百个俯卧撑都没问题时,十个引体向上对你来说,简直弱爆
这个呀就得好好练了。你要多练练背部肌肉还是核心,臂力,提升自己的体能
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。(3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。(4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。其次,动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成动作,动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作: 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作: 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5) 重复上述动作,直至完成一组练习。动作要领:· 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

怎么在最短时间做到引体向上10个

4,如何学会引体向上

引体向上其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌,几乎涵盖了所有的上身肌群。只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去,引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。不幸的是,它的难度很大,非常大。如果你刚开始练习,很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样,越是困难的越是能和别人拉开差距的事情,当你能够独立完成15次的标准动作时,你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。引体向上属于复合训练动作,长期坚持此动作能全面提升力量水平,不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积,从而在使自己在力量和形体上都得到改观。引体向上的动作十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。吸气上拉,呼气还原。从手握杠的方向上,引体向上分为正握和反握两种方法。可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握;掌心向后的握法叫做反握;掌心向后的动作一般握距与肩同宽,这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌;掌心向前的动作一般握距都比肩宽,这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌;正手引体向上,掌心向前,肱二头肌用力更少,背部用力更多,难度更大;反手引体向上,掌心朝向自己,肱二头肌用力更多,难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多;从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握,宽握主要是增加背阔肌宽度;窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的;动作注意事项:起始动作,起始动作为静止悬垂,手臂伸直
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。(3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。(4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。其次,动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成动作,动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作: 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作: 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5) 重复上述动作,直至完成一组练习。动作要领: ? 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

5,引体向上有什么技巧

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。 所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个,想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去,这个要求对正常的男生并不是多难的事。
那主要是锻炼手臂 如果没用力气了的时候 可以猛蹬脚就会多做几个
没什么捷径 努力锻炼
多练练吧
一下给出的是正常情况下的双手联系引体向上的要领,单手引体向上,需要单臂力量大,具体要领此外也要掌握节奏和平衡,其他的具体步骤大体和双手引体向上接近。 双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。 注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。 当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想,只要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。 参考资料: http://zhidao.baidu.com/question/51077125.html?si=2

6,做引体向上有何诀窍

短时间内想要拿优秀不太容易,但是达标很有希望 首先要让你的手臂有力量,所以先坚持每天在单杠上吊一段时间,能坚持多久就坚持多久,坚持不住以后下来休息一下,要继续练习,每天都要练5次以上。 做之前要进行热身,否则肌肉拉伤绝对得不偿失,由于你平时不经常做这项运动,所以拉伤的可能性就更大了,一定不要忘了热身。做完以后要用热水冲洗你手臂,好让肌肉完全放松。 一周左右的时间以后,你手臂肯定会具有一定的力量,然后你一手正握一手反握,开始拉你的身体,能拉几个就几个,最开始会比较累,不要紧,累了休息一下,继续练,如果觉得胳膊很痛,休息一天,隔天继续练,等你能拉10个的时候,可以尝试正手做,剩下的就靠你自己的努力了。 不过说到诀窍,还是用“甩”的最容易,不知道你们考试是否允许,如果允许的话就太好了,正手如果你能做4个,“甩”的话就能做12个!但是很遗憾,“甩”不是那么好学,我用语言不太容易给你说清楚,但你身边肯定有会的人,“甩”需要你在视觉上又一个印象,更要多观察他们怎么做的,向后收腿,前踢的一瞬间绷腹肌同时手臂上拉,就行了。
呵呵,我同学可以做20+;要腹部用力,腿腰手臂顺势做连贯的动作。就可以省点力并多做几个
拼命拉。
【概述】 最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。【作用与特点】 引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。 【技术结构】 引体向上属于纯上肢力量素质练习,技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体,上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。 【影响成绩的因素】 (1)上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女),只是悬吊的时间长短有较大差异,这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。 (2)体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。 【练习方法】 (1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。 (2)平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。 (3)屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。 (4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。 (5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。 (6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。 (7)可每天做俯卧撑来训练上肢力量 引体向上的练习,对尚不能完成者要先争取“0”的突破,然后再追求完成的次数。 【练习注意事项】 (1)引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。 (2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。 (3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。 【引体向上与身高】 引体向上对长高有一定效果的,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。

7,如何做好引体向上

除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活 动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌(也称竖躯干肌)。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。 斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。 直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同 哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。 提铃耸肩 两脚开立,手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩尽量向两耳耸起,稍停,然后放松肩部肌肉,两臂回至开始姿势。耸肩时吸气,放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升,两臂的作用是固定杠铃,不使其落下,不得屈肘将杠铃提起,否则达不到锻炼斜方肌的目的。 3双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。
引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。 所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个,想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去,这个要求对正常的男生并不是多难的事。
放松 注意动作 要标准 不要担心做的少 这是积累的过程
加强锻炼
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