部队单杠引体向上训练视频教程，武警单杠1至9练习视频

来源：整理时间：2023-07-03 19:37:53 编辑：挖葱教案手机版

1，武警单杠1至9练习视频

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2，引体向上怎么练

用单杠，然后身体保持是直的，有双臂往上拉，然后放下，就可以了。

用力

大威德

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引体向上怎么练

3，引体向上锻炼方法

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

引体向上锻炼方法

4，部队训练单杠卷身上教学法

示范法，讲解法，讨论法等

悬垂摆动骑上　　1、动作技术过程　　由悬垂摆动开始，前摆接近垂直部位时，稍屈髋，含胸压杠，展髋，拉开肩角，前摆近极点时，迅速屈髋、举腿、翻臀，接着左腿顺势从两臂间穿过，右腿举至杠前。当身体后摆肩部至杠下垂直部位时，身体自然下沉，重心远离握点，左腿尽量靠近上体，肩过垂直部位后，左腿迅速向前上方伸压至大腿根部，右腿顺势后摆，同时两臂伸直压杠，跟上体成骑撑。　　2、技术要点　　(1)前提近垂直部位，屈髋、胸、压杠。　　(2)过垂直部位腿下伸、展髋、体后屈。　　(3)前摆近极点举腿，翻臀，穿左腿。　　(4)后摆肩过垂直面后，伸腿下压，跟上体。　　3、教学规格　　直臂直腿骑上，两腿夹角大于90°。　　4、保护与帮助　　(1)保护与帮助方法：保护与帮助者站在杠下侧方，前摆时，帮其控制速度，当其收腹举腿穿杠时，托推臀部助其上成骑撑。　　(2)创伤与安全措施：穿腿时脚蹬杠向后脱手造成腰骶挫伤。保护者应做好保护工作。骑上过猛前翻转体，脱手造成单手撑地腕部扭挫伤。应加强保帮和前翻、骑撑前回环的自我保护方法。

5，引体向上怎么练

如果你有条件在健身房训练，那么建议先从坐姿高位下拉开始练起。如果使用弹力带辅助引体向上，在这个过程中你的力量会逐渐提高，很快你就能独立完成一个标准的引体向上。如果你是学生党，去不了健身房，而且连一个弹力带都没有，可以尝试离心训练法。引体向上怎么练：1、坐姿高位下拉如果你有条件在健身房训练，那么建议先从坐姿高位下拉开始练起，这个动作和引体向上一样属于上肢竖直拉的动作模式，两个动作之间有一定的效益迁移性，作为一个完全没有力量基础的小白来说是一个很好的引体向上退阶训练，打好背部力量基础。但也不是说你这个动作做了很久之后就一定能提高引体向上的能力。因为坐姿高位下拉是一个开链动作，训练的是你的绝对力量，而引体向上是一个闭链动作，考验的是你的相对力量，坐姿高位下拉只能作为一个引体向上的辅助训练，当你有了一定背部力量基础之后，应该把注意力放“引体向上”本身，训练也要讲究“专项性”。2、弹力带辅助引体向上这个动作便是最具有专项性的一个引体向上训练动作。将弹力带的一端系在单杠上，训练者将小腿放在弹力带的另一端，然后做引体向上。相当于是有人在下面推你往上辅助你完成引体向上的动作。值得注意的是，最好是用小腿放在弹力带上，而不要直接用脚掌踩，因为脚掌的接触面积相对较小，经常会见到有训练者不小心踩空了结果弹力带回弹抽到自己身上疼的不要不要的……虽然表面上不是你自己独立完成的，但你的神经会记住你做的动作，久而久之它会认为你可以做出这样的动作，而且使用弹力不同的弹力带，由大到小，逐渐脱离弹力带，在这个过程中你的力量会逐渐提高，很快你就能独立完成一个标准的引体向上。3、离心训练法如果你是学生党，去不了健身房，而且连一个弹力带都没有，那么这个方法是最适合你的。在引体向上这个动作中，离心阶段指的就是你在顶端下放至首次完全伸直这个过程。我们身体是一个高度进化被上天精心设计的精密机器，如果你连下放的能力都没有，为了你的安全，你的大脑怎么可能允许你的身体被往上拉呢？很多科学实验研究结果表明，离心训练能够使训练者获得向心阶段更大的力量和爆发力，以及产生很好的肌肥大效果。训练者可以通过踩阶梯或者训练伙伴的帮助到达向心阶段的顶端（起始位置），然后缓慢地有控制地下放直至双手完全伸直，这个过程越难越好，建议不低于3秒。安排的组数和次数根据训练者的能力而定。训练一段时间后，当你能很轻松自如地控制离心阶段，应该就可以做标准的引体向上了，具体进度因人而异。

6，引体向上怎么练

7，引体向上怎么做

动作你应该会吧我不说了哈，咱说说你最想要的结果！！引体向上的主要发力部位是背其次是小臂、肱二肱三和胸是对抗肌群起到稳定和平衡的作用引体向上有很多种握法，不同的握法发力点也不同不知道你是用的哪一种为了增加次数的训练和平常的增肌、增加力量的训练方法是不一样的想提高引体向上的数量请采用以下方法做一个（假设需要2秒），休息2秒，再做两个，然后休息相同的时间，做三个，然后休息然后重复1、2、3 这叫做阶梯训练法阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比1，2,，3，4，5，4，3，2，1的金字塔训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个引体向上！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。

在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。 ■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1. 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。引体向上主要使用得是背部和手臂得肌肉。通过做俯卧撑来达到锻炼这两部分肌肉得方法是部可能得。因为你只有哑铃，可以用它来锻炼一下手臂得力量。另外引体向上有技巧。为了省力你再考试得时候可以用窄握距得方法，只集中用手臂得力量。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。