单杠引体向上的动作要领，就要考体育了单杠引体向上有什么技巧吗怎么晃

来源：整理时间：2023-05-28 07:20:06 编辑：挖葱教案手机版

1，就要考体育了单杠引体向上有什么技巧吗怎么晃

这个只有一直坚持拉才行的，一直拉的话，做满11个是很容易的光靠晃可不行啊，干嘛不选其他的项目啊是体育加试么？

两手反握，腰部用力前后甩动，当甩到最高点时，借助力量向上就行了，记住手臂不要完全放松，头下去就好，手臂角度能多小就用多小，只要老师不说就行

就要考体育了单杠引体向上有什么技巧吗怎么晃

2，引体向上怎么练

如果你有条件在健身房训练，那么建议先从坐姿高位下拉开始练起。如果使用弹力带辅助引体向上，在这个过程中你的力量会逐渐提高，很快你就能独立完成一个标准的引体向上。如果你是学生党，去不了健身房，而且连一个弹力带都没有，可以尝试离心训练法。引体向上怎么练：1、坐姿高位下拉如果你有条件在健身房训练，那么建议先从坐姿高位下拉开始练起，这个动作和引体向上一样属于上肢竖直拉的动作模式，两个动作之间有一定的效益迁移性，作为一个完全没有力量基础的小白来说是一个很好的引体向上退阶训练，打好背部力量基础。但也不是说你这个动作做了很久之后就一定能提高引体向上的能力。因为坐姿高位下拉是一个开链动作，训练的是你的绝对力量，而引体向上是一个闭链动作，考验的是你的相对力量，坐姿高位下拉只能作为一个引体向上的辅助训练，当你有了一定背部力量基础之后，应该把注意力放“引体向上”本身，训练也要讲究“专项性”。2、弹力带辅助引体向上这个动作便是最具有专项性的一个引体向上训练动作。将弹力带的一端系在单杠上，训练者将小腿放在弹力带的另一端，然后做引体向上。相当于是有人在下面推你往上辅助你完成引体向上的动作。值得注意的是，最好是用小腿放在弹力带上，而不要直接用脚掌踩，因为脚掌的接触面积相对较小，经常会见到有训练者不小心踩空了结果弹力带回弹抽到自己身上疼的不要不要的……虽然表面上不是你自己独立完成的，但你的神经会记住你做的动作，久而久之它会认为你可以做出这样的动作，而且使用弹力不同的弹力带，由大到小，逐渐脱离弹力带，在这个过程中你的力量会逐渐提高，很快你就能独立完成一个标准的引体向上。3、离心训练法如果你是学生党，去不了健身房，而且连一个弹力带都没有，那么这个方法是最适合你的。在引体向上这个动作中，离心阶段指的就是你在顶端下放至首次完全伸直这个过程。我们身体是一个高度进化被上天精心设计的精密机器，如果你连下放的能力都没有，为了你的安全，你的大脑怎么可能允许你的身体被往上拉呢？很多科学实验研究结果表明，离心训练能够使训练者获得向心阶段更大的力量和爆发力，以及产生很好的肌肥大效果。训练者可以通过踩阶梯或者训练伙伴的帮助到达向心阶段的顶端（起始位置），然后缓慢地有控制地下放直至双手完全伸直，这个过程越难越好，建议不低于3秒。安排的组数和次数根据训练者的能力而定。训练一段时间后，当你能很轻松自如地控制离心阶段，应该就可以做标准的引体向上了，具体进度因人而异。

引体向上怎么练

3，如何练好引体向上

引体向上的技巧与锻炼 (资料）准备动作：1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作：3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。参考文献：网络

在家的墙壁上做个单杠

锻炼腹肌!而且,这个项目需要腹肌的强化!引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼具体锻炼方法如下,俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗?仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的!一周见效,尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰"硬"了,各种动作做起来就容易了!

如何练好引体向上

4，单杠卷身上动作要领是什么

颈前宽握引体向上。这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势，进行重复练习。扩展资料：注意事项：1、为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟，而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。2、最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大容易脱臼的人，应该有人在一旁观照比较安全。3、举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果，所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。参考资料来源：百度百科-单杠卷身上

卷身上是体操单杠运动中的上杠动作之一。多个卷身上动作连续起来，就是部队中常见的单杠锻炼运动：单杠二练习。卷身上是在引体向上，也称单杠一练习，基础上完成的，不同的是引体向上是反握，而卷身上是正握，属于比较难做的动作，对肌肉的力量和身体的协调性要求都很高。正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。卷身上动作有个特点：从0到1很难，1以后就容易得多，所以新手大量时间花费的初期练习上，这段过程是很痛苦的，令人记忆深刻的。而这个动作普通人日常生活中很难接触到。

5，引体向上晃身体技巧

这个光靠借力恐怕不是回事必须加强你每天锻炼前随便热热身然后开始冲击你的极限次数比如引体向上你就拼命做能做几个是几个然后休息下继续做直到做到肌肉酸胀为止然后第二天再用相同的方法做俯卧撑也是随便先热热身再开始冲极限次数做完极限组了以后再分几组做到最后酸胀为止然后第三天再做引体向上就这样循序渐进你的引体向上和俯卧撑的次数就会不断上长这是专业的练力量的方法别小看了也别忘了适度休息肯定有进步的至于引体向上的借力技巧我们都是挂上以后然后前后甩也就是把身体前后荡起来以后借着从后面荡到前面的那一霎那往上拉不知道这样你听不听得懂不过就是让身体前后甩起来就对了

引体向上技巧引体向上动作技巧在线指导

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

引体向上晃身体技巧：在双手抓住杆子之后，身体前后的摇摆，这种摇摆的感觉只有自己去摸索，怎么样摇摆有利于自身的力量的发挥。就是在杆子上前后的晃。引体向上所使用的力量大多是来自胸部，腹部和背部，下肢使用较少，大家做引体向上时要注意去使用这几个部分的力量，才能发挥出自己最好的水平。

6，做单杠的引体向上有什么技巧

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领： ?? 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

上杠后手握杠要与肩同宽，小臂带动大臂用力同时上身向上挺起

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

7，怎么在最短时间做到引体向上10个

从零到一有时很难，从一到十倒未必很难。简要的说，一般是先曲臂悬垂，t杆下拉，单杠反式划船，慢下引体，助力引体(朋友或弹力带)，三停引体，负重引体这样循序渐进。

引体向上的标准动作，动作要领：1、静力引体。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2、借力引体借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

多运动，可以从俯卧撑做起，次数逐渐往上增加，当你觉得做一百个俯卧撑都没问题时，十个引体向上对你来说，简直弱爆

这个呀就得好好练了。你要多练练背部肌肉还是核心，臂力，提升自己的体能