足球教学单元计划18次，请高手帮我设计寒假的一个人的足球训练计划安排谢谢谢谢

来源：整理时间：2023-05-29 15:40:19 编辑：挖葱教案手机版

本文目录一览

1，请高手帮我设计寒假的一个人的足球训练计划安排谢谢谢谢
2，小学生足球训练计划
3，足球训练计划
4，足球训练计划急求高分
5，足球颠球技巧和足球训练计划
6，谁可以给我个足球体能训练计划
7，关于足球训练计划

1，请高手帮我设计寒假的一个人的足球训练计划安排谢谢谢谢

颠球多可会提高呵呵！！！足球要从实战出发！！多和比自己水平高的人踢足球！尤其要学习和自己打一个位置的人身上的优点和发挥自身的优势！想想！我自己上学时踢球的感觉真好！那时自己是校联赛第二名的球队队长～想想真怀念…………

十五分钟匀速跑、300m米跑道8~10圈左右、十五分钟加速跑(想要过人、速度练习就是变速跑、弯道匀速跑、直道加速跑)。十分钟准备活动(准备动作是必不可少的、特别是现在、韧带、肌肉更紧更僵一些、)。二十分钟基本动作练习、(各个位置的传球等)。组织一下比赛、技战术。总共一百五十分钟。

请高手帮我设计寒假的一个人的足球训练计划安排谢谢谢谢

2，小学生足球训练计划

最基本的就是，周一到周五早上跑步，下午做一些力量训练，游泳啊踩单车啊，到周四下午，就到球场设定一个点（比球大点点的物品，可以去打铁的地方叫人做一个能进5号足球的小门框，），分别在5米、10米、20米把球往这个点踢，尽量命中，如果在5米内10个球部进5个的话就不要急连10米的先了，直到10个能进9个为止而且踢2组以上才练10米的，每天都要先搞定5米再到10米、20米（20米能10进10，那么你的准星就可以到达一定的程度了，小贝在40米内想球到那里就那里- -！）周五：下午16点，练习颠球5分钟、到球场上练习直线带球10分，脚内侧左右脚带球过S型障碍物20分，脚外侧左右脚带去哦过S型障碍物20分、以球门柱为中心10分，练习把球转圈式带球（转身的速度），侧身直线拉球（左右脚）10分，双脚夹球起跳5分。休息放松肌肉。晚上休息。

小学生足球训练计划

3，足球训练计划

1.体能。说下个人练习方法，买个沙袋背心穿着跑步。2.技术。主要是找球感，个人认为，职业运动的话，到一定水平了。就是靠感觉处理球的，这就是为什么很多有天赋的前锋，进球能力更强。训练多带球，尽量不要看球，凭感觉你就能知道球在哪里。脚法得的话，我是练任意球来训练的。尝试各种脚法射门。3.力量，我以前踢球的时候是在腿上绑了2个沙袋的，后来拿下来后就感觉力量很足了。我以前是把2和3和在一起练的。4.意识很重要，对球的落点，以及对方出球的线路有提前的判断。5.关键是要坚持，天气好的话，有时间尽量隔天练一下。我以前读高中为了练球感都是晚上踢球训练，这时操场上只有教学楼的灯，很暗，踢了一年，就是想尽量不看球。6.多和高手踢球，完了之后想一下，别人是怎么处理球的，刚开始肯定会被虐，但是要坚持踢。至于你说每项要多久，我是觉得自己差不多了就练下一项。

如果不是搞职业，我觉得你没有必要做系统的训练计划。。巴西那么多踢街头，踢沙滩的哪个受过正规的训练啊。所以我觉得你只要平时多去球场上踢踢，慢慢的一点点积累会更合适。毕竟所谓的体能训练，速度训练和基本功训练都是很枯燥的饿，而足球的乐趣就是在实际的比赛中，我踢球已经有8，9年了，从来没有正儿八经的训练过，但是大学也是系队的主力。其实收获最大的就是平时和大家踢着玩的时候。。你刚开始学，可以对着墙练练，找找踢球的感觉，只要差不多会停球，会传球了，就可以上场去练练了。。不要怕自己踢不好，都有一个过程的。。

足球训练计划

4，足球训练计划急求高分

　　周训练重点：1加强局部技战术配合与位置技术　　2提高整体攻防能力　　3全面提高身体素质　　训练计划：　　第一天 1：有氧跑20分钟牵拉2：抢截联系 4V2 6V4 　　3：个人能力训练 1V1 1V2 （过人射门）　　4：7对7队内比赛（训练位置技术）　　第二天 1：结合球准备活动两个人之间的短传长传　　2：局部配合射门2V1 2V2 　　3：位置技术（前锋练习回接球与射门；后卫与中场练习短传长传）　　4：整体攻防练习　　第三天 1：结合球准备活动（两个人进行跑动传球练习）　　2：个人能力（1V1 2V2射门练习）　　3：位置技术（边路传中中路前锋包抄射门）　　4：分队比赛（7V7）　　5：30米冲刺跑15个　　第四天 1：准备活动 2：个人能力训练各位置1V1 　　3：5对5对抗射门 4：力量练习（蹲跳起20个一组3组俯卧撑15个一组 3组）　　第五天 1：结合球准备活动（两人传球）　　2：位置技术（8V4射门）　　3：分队比赛（7V7）　　4：冲刺跑（30米20个）　　第六天 1：分队比赛（7V7）　　2：定位球练习（任意球点球）确立主罚队员　　3：冲刺跑（50米 10个）　　第七天 1：射门练习（后腰把球还给前锋前锋回做球后腰再把球传到边路边路传中中路包抄射门）　　2：定位球练习　　3：5V5四分之一场地抢截联系（要求人盯人）　　4：牵拉身体　　第八天1：准备活动　　2：射门练习（定位球跑动射门）　　3：冲刺跑（30米 15个）　　不知道你们队的具体情况怎么样而且比赛期太近了建议你们多练习传球与射门如果有什么问题还可以问我

5，足球颠球技巧和足球训练计划

N多前辈都做不到左右脚一样协调的，科学家也说过不行。如果你肯勤学苦练，多拿左脚练颠球，熟能生巧，也许就能练到比较灵活，加油哈

不是我跨大口啊我不怎么会颠球（20个最多）但踢球还过得去带球一般不包夹不会丢过人也还凑合。练动作要领吧不一定要从颠球练的我以前就是专门的针对性的练射门带球任意球长传短传停球一段时间专门练加上比赛的练习热身过人看看视频吧其实基本的变相就很好用了遇到高手才需要用假动作（前提是你身体好启动快别人要有预判才能防住你不跟不上啊否则你动作慢等你动了我再伸脚就能断了）过人的精髓是往别人的重心反方向动等你熟练了你就要学会看别人重心了然后把球往另一个方向去 ok 人过了。我最辉煌的时刻~曾经的足球赛过了7个射门球进~~~哈哈哈哈仅此一次给你个基本动作的教学： <a href="http://wenwen.soso.com/z/urlalertpage.e?sp=shttp%3a%2f%2fv.youku.com%2fv_show%2fid_xmty0mjuzotiw.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_xmty0mjuzotiw.html</a>

关于您的第一个问题：颠球我小时候是T右脚的，后来右脚严重伤病，就硬是练出了左脚，后来右脚伤病康复，成了学校里少数能够左右脚相对平衡的球员，左右脚都可以射门，传球，盘带，挑球，并且是校队铁打不动的主力左（右）边锋，自我感觉表现还满好的，但愿我的经验可以帮助到你。其实要练好左脚，让左右脚平衡，是说难不难的一件事，特别是对于一个初学足球的爱好者而言。它的秘诀只有两个，那就是熟能生巧和持之以恒。熟能生巧，刻苦训练很重要，没有人天生就是球场上的天才，所谓天才都是刻苦训练出来的。我每天都有很长时间是和球黏在一起的，除每天下午的踢球比赛外，我还会在比赛后刻意加练自己的弱项，进行有针对性的训练，不需要很长时间，半个小时就可以。我走路时也常常是脚下带着球走的。在家里，除了睡觉上厕所，我的脚都没有离开过球，做作业脚下都踩着球的。当然，这样要求每个人，条件就太苛刻了，但是我真的就是这样的，进步很快，我的球感就是这样培养出来的。我记得我第一次颠球就颠了三十多个，虽然是第一次，但就是靠着这种球感，硬生生颠出来的。试想如果您平时有刻意训练颠球，您就可能一颠惊人了。持之以恒，这是保持状态和不断进步的必要条件，三天打渔两天晒网是没成效的。补充一点：足球不是只有脚的运动，你要是可以练到身体主要部位对球都有良好的球感就更完美了。当然，手和某些部位除外。关于您的第二个问题：训练计划个人认为，训练计划是因人而异的，要根据个人对足球的理解和实际足球水平而定。比如：我对足球的理解是团队暴利艺术。先说团队，毫无疑问，足球在大部分时候，都要依靠团队，真正一个人决定一场比赛的时候严格说是没有的。所以要培养自己的大局观，传球意识，跑位意识。再说暴力，任何运动都是要身体作保障的，足球很多时候都是身体和身体的直接抗衡，也就是暴力。我们都喜欢T球，都知道身体优势有时候是很明显的，比如身高与头球抢点，所以一定要强化自己的身体。再说艺术，谁能说足球不是艺术？看小罗的插花，大罗的钟摆，哪个不是活生生的艺术？而这艺术是建立在技术上的，所以要强化自己的技术。当然，如果能做到这几点，就是神的存在了，其实往往一个人在这三点有一技之长就可以足球场横行无阻。所以我建议您根据自己的特点，好好训练一下自己，比如，你觉得自己大局观比较强，不妨试着成为中场球员，你觉得自己速度快技术好，就不妨往边锋方向发展，像小小罗那样过人，多抢眼抢镜头，你觉得自己任意球好，就无妨加练一下任意球，一脚定乾坤的感觉也很妙的。最后，祝您生活愉快，身体健康。如果觉得好，请采纳，第一次回答问题哦

颠球技术要领：　　1．双脚脚背颠球：脚向前上方摆动，用脚背击球，击球时踝关节固定，击球的下部。两脚可交替击球，也可一只脚支撑，另一只脚连续击球。击球时用力均匀，使球始终控制在身体周围。　　2．双脚内侧、外侧颠球：抬腿屈膝，用脚的内侧或外侧向上摆动，击球的下部，两脚内侧或外侧交替击球。　　3．大腿颠球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上击球的下部，两腿可交替球，也可一只脚做支撑，用另一侧的大腿连续击球。　　4．头部颠球：两脚开立，膝盖微屈，用前额部位连续顶球的下部。顶球时，两眼注视球，两臂自然张开，以维持身体平衡。　　5．各部位连续颠球：根据上述单一颠球技术动作要领，用各部位配合连续颠球，配合的部位越多，难度越大。颠球的部位有脚背、脚内侧、脚外侧、大腿、头部、胸部、肩等。足球训练计划：周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 颠球练习周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打点练习（即踢准）周三 6：00~6：30 颠球 6：30~7：00 打点练习周四 6：00~6：20 颠球 6：25~7：00 饶杆带球练习周五 6：00~6：20 带球变速跑 6：25~7：00 颠球练习周末可根据自己具体情况安排力量，体能的训练（最好在下午进行）球性和技术练习最好在上午练习。力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量。力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下。

我开始就不会颠球，我是用气球练出来的，你的情况估计还不一样，你应该先联系左脚的协调性

6，谁可以给我个足球体能训练计划

在早上和中午的时间都很短，我建议只进行有球的球性训练。当然，早晨起来跑跑步也是不错的选择。（包括：颠球，打点，有条件还可以练习饶杆运球）每次练习前要做好准备活动，充分使身体放松，有利于提高身体的柔韧性。尽量不要或者少进行剧烈的足球对抗性练习（主要指再学校期间的比赛）。周末是系统训练的好时候，时间充足，所以一定要把握好。早晨起来最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢体得到足够的氧气（有氧训练）。然后做球性练习。下午可以进行比赛性质的练习或者上上力量。我不知道你的具体情况，简单做个表，你可以参考周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 颠球练习周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打点练习（即踢准）周三 6：00~6：30 颠球 6：30~7：00 打点练习周四 6：00~6：20 颠球 6：25~7：00 饶杆带球练习周五 6：00~6：20 带球变速跑 6：25~7：00 颠球练习周末可根据自己具体情况安排力量，体能的训练（最好在下午进行）球性和技术练习最好在上午练习力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及体能训练：半场折反跑（每天至少3组，没有场地可在家里或其他地方联系，长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑，针对练习会比较有用）球感训练：首先颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已经是业余球员的中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的情况下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4次，控球就算可以了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，保证6 0％的命中率就可以了．食谱：不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备非常不利），多吃面食少吃饭（饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，方便保持体型（以肥罗为反例）只要练熟2项：（1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格）。（2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。球性要好停球与传球和射门这是踢足球最基本的这要靠长期训练的，靠天天踢球吧自然会提高的然后就是体力与脚力要可以这就要你跑步锻炼体力脚力就是每次都对哪快水泥墙使劲踢这样绝对会变强的因为我就是这样从初中练过来的然后锻炼的差不多就要打比赛这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是22个踢这对你的踢球水平有个质的提高足球训练计划——基础技术的训练方法第1课：用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。第2课：用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。第3课：球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。第4课：使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。第5课：右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。第6课：用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。第7课：用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。第8课：往返跑动进行。这组练习是基本练习。第9课：用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。第10课：用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。足球训练方法——青少年足球训练方法顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用。发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐……等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃……等；以及大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习。 (一)练习方法示例 1发展颈部和上肢力量的练习 (1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 (2)头手倒立。 (3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。 (4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。 (5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。 (6)“推小车”。 (7)哑铃和杠铃练习。 2发展腹背力量的练习 (1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。 (2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。 (3)仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。 (4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。 (5)跳起空中转体和收腹用力顶球。 (6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。 (7)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。 (8)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。 3发展下肢力量练习 (1)各种跳跃练习。 ①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。 ②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 ③单腿或双腿起跳的跳高练习。 ④连续向前并腿跳。 ⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 ⑥双腿并拢，然后向前后左右跳越球。 ⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。 ⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。 ⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。  (3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。 (4)用各种部位踢较轻的实心球练习。 (5)远距离传球和射门练习。 4发展全身力量的练习 ①轻杠铃的快速挺举。 ②拔河练习。 ③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。 ④坐和俯卧姿势的哑铃练习。 ⑤两人不倒地的角力。 ⑥两人抢夺球。 ⑦跳起用力顶对方抛来的球。 5头顶球射门乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多? 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体都要绷成弓形。说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的力量较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处，创造独特风格。 6顶正面空中球射门过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。较难动作：甲奔跑中顶球射门。 7顶传中球射门两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。 8集体配合--传中--头球射门丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。 9原地起跳顶球射门丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。其余同上。身体绷成弓形的练习方法。 (1)高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。 (2)对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。 (3)自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。 10助跑起跳顶球射门过程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。注意一定要及时地单腿起跳。较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。但开始时不要干扰乙 11原地跃起顶传中球射门丙丁守门。甲掷或踢传中球。乙原地跃起，转身顶球射门。其余过程同上。技术动作重点：及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球。如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。甲传较猛烈的传中球。乙前进两、三步迎顶传中球。 12助跑起跳顶传中球射门丁守门。丙防守乙。乙跑向传中球，单脚起跳(传中球如来自右方，则用左脚起跳。反之亦然)，转身并转动上体用前额顶球射门。丙和乙一道起跳，紧逼乙，但开始时不要干扰乙。其余过程同上。说明：跃起向一侧顶球时的转体动作，除了练习时之外，平时在做准备活动时也要反复练习。 13集体配合--传中--头球射门丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。其余过程同上。较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。他的防守也可触及到甲。 14前卫+两上前锋：两个后卫，或者前卫+三个前锋：三个后位过程及较难动作均同上，前卫的传中球要轻、重兼施。 15传长空中球和接传中球射门前卫甲向三名前锋供长空中球。前卫乙摆脱后位接前锋的传球并回传给前卫甲，然后再次摆脱向侧翼跑去，并传中。三名前锋接传中球射门。守门员将球重新传给前卫甲。较难动作：守方认真防守。如果给前卫乙的传球被守方控制后，前锋和后卫互换位置。但两名前卫仍不动。 16三个四人小组加一名前卫在两门之间练空中球和头球前卫从一门到另一门向四名前锋传长空中球。两个球门由中立守门员守。前卫传出的每次空中球都由一名前锋用头传给下一名前锋，后者将球回传给前卫。每次进攻都以接传中球射门告终。比较10次进攻哪一组进球最多? 说明：凡是不用头传的空中球都要立即回传给前卫。较难动作：甲组和乙组分别在两个门前防守。丙组按上述方法向甲组进攻。甲组攻乙组，乙组攻丙组，依次循环。 173∶3+2在两门之间活动甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。比在一个固定时间内哪一组头顶球最多? 较难动作：(1)只有一人有时增援攻方；(2)攻、守双方人数相等。说明：以上所有分组攻门练习的重点始终是空中球，头球及头球射门。 18鱼跃头顶球过程同练习2、3。仔细琢磨：鱼跃下落时身体应怎样? 落地时身体要放松、有弹性，两臂弯曲撑地。 19鱼跃头顶球 (1)跃起将球顶给跑动中的同伴，或转身将传中球踢向另一侧。开始时无人防守，然后有一人或多人防守。先带助跑，然后单腿起跳。 (2)鱼跃顶高球射门。注意：跃起迎球，用整个前额顶球，落地时有弹性地弯曲双臂，做到“软”着地。然后立即站起，迎向摆动中的吊球，再次鱼跃顶球。 (二)练习注意事项 (1)要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。 (2)增长速度力量和爆发性力量时，必须要求速度和强度，每组练习次数不宜过多，而每组间隔时间要长一点；增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组间隔时间短一点。 (3)力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。 (4)力量素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。 (5)力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。 (6)儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期。安排力量练习要慎重，即要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习。16～17岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。　　一、专项力量训练　　1.速度力量：练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。　　2.力量耐力：练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。　　二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：　　练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。　　三、专项耐力训练　　1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。　　2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。　　具体训练内容如下：　　A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。　　B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）　　C.引体向上。　　D 推小车。　　E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）　　F 哑铃/杠铃弯举　　G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）　　H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）　　I 俯立飞鸟　　J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）　　K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

这个最好找教练吧

你该找个老师或者教练自己乱来会影响身体的

7，关于足球训练计划

这个我有资格来回答，我必定当过专业球员，我简短点说，第一我的计划是周一技术练习，周四对抗练习，你们周一下午那一个点，开始要做准备活动，就是做点操活动下手脚，在慢跑，起动跑什么的，十分钟，完了就要练技术，几个人一组传球，射门的练习。

—足球运动对身体素质的需要　　体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分—有氧训练和无氧训练。　　--- 国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析　　--- 在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000—14000米，平均为10800米。在整场比赛中，一些球员在高速奔跑，另一些球员在站立、走动。例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能处于低强度运动状态；　　--- 一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的传接中；　　--- 在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min左右；　　--- 在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。　　--- 现代球员应具备　　--- 一流球员的站立或走动时间超过45min；　　--- 一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场是基本相同的；　　--- 一流球员高强度跑动比业余球员要多；　　--- 与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑动的距离基本相同。　　1.肌肉力量和身体协调 — 足球运动中，速度与几个方面紧密相关　　--- 下肢肌肉爆发力；　　--- 动作协调能力；　　--- 对场上局势的洞察能力：　　--- 观察能力　　--- 理解能力　　--- 决断能力　　--- 球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；　　--- 射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；　　--- 传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性；　　--- 头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。　　--- 对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。　　2.有氧供能系统　　比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。这是高强度运动的需要。在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。　　3. 训练负荷 — 教练员一定要对此了如指掌。如果你不具备这方面的知识，你在制定计划、组织训练等各个方面均不会顺利　　--- 训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；　　--- 负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。　　--- 教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：　　--- 以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；　　--- 负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的；　　--- 量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）、数量单位；　　--- 负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。　　例如：5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑完。这些数字都是一种量化的关系　　--- 训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。运动总量即指负荷量。　　--- 强度有一个时间限度，强度可以分为低、中、高、次极限和极限强度，如果极限强度定义为100%时，则从低开始为10-20%之间向上递增。　　--- 量和强度的比例决定着训练课的负荷特性。　　如一堂课是处于一种极限负荷，强度很高，量很低；还有一些量度与强度为中等负荷量与强度在一般情况下是成反比的，即在负荷量大时强度要低；反之，在强度大时，负荷量要低。　　如1000米跑，可以有不同的方法—低强度或强度适中。你是不可能用高强度、次极限强度或极限强度完成1000米跑的。但是100米则可以在极限状态下完成。即成反比关系。　　4 负荷程度的外部和内部的表现形式 — 运动作用于身体　　--- 外部表现形式决定量化的运动总量，包括　　--- 运动时段　　--- 持续时间　　--- 距离　　--- 重复次数　　--- 训练课次数　　--- 比赛场次　　--- 强度（包括运动速度和速率）　　教练员利用外部的负荷表现形式来制定训练计划和训练记录。但是，外部形式只表明训练负荷的数量关系，而不能为教练员提供信息以得到运动负荷对球员身体的实际反馈情况。为了得到球员身体对一定负荷的功能与生理功能变化的实际反馈，则要用内部的表现形式。　　--- 内部表现精确的决定和保障具体训练和比赛活动的功能系统的活动程度，包括　　--- 心率　　--- 肺活量　　--- 最大吸氧量　　--- 跑动时段　　--- 个体运动时间　　--- 血液中乳酸积累的量和速度　　--- 负荷程度也可以由球员体能恢复情况决定　　足球教练员不能根据内部表现来分析和决定负荷程度是很自然的，但也有例外。在球场上我们就可以用心率来掌握和决定。心率具有广泛意义的参考价值和可信度，因为随着负荷的提高，心率也相应加快。心率能准确的表示一个人对负荷程度的承受能力，但是，心率的参考价值是有限度的　　—当达到170次/分时，心率会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表现体内变化的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围，包括5个方面：　　--- 无氧能力的极限区　　在此范围的训练可提高球员的无氧能力，它的强度是极限，心率超过200次/分；　　--- 无氧糖原区　　在此范围的训练可提高无氧能力，还可刺激身体组织对缺氧状态功能的适应，它的强度是极限，心率超过180次/分；　　--- 有氧、无氧混合区　　两种能力同时提高，强度中等，心率160-180次/分　　--- 有氧工作区　　能量由有氧来源提供，强度为中，心率130-160次/分；　　--- 补偿区　　不需要提高的一般性活动，但可以刺激体能恢复过程，强度低，心率小于120次/分。恢复性训练就属于这种。　　--- 通过提供的心率可以测定一次练习是有氧还是无氧。　　长春浪漫人生　　黄金长老　　财产 2579 　　帖子 1541 　　注册 06-05-28 　　来自吉林省,长春市,朝阳区　　社会影响力 0 　　爱卡长号码 586102 　　2楼发表于 06-10-14 09:34 　　实战训练法　　1.实战练习法　　实战训练法可以将技术、战术和身体协调非常成功的有机结合起来。如果就技术而言，利用这种方法，可以使球员将所学的技术要素应用于实战对抗中，而且可以适应在真正对抗形势下技术动作的不同运用。　　--- 利用这种方法使队员技战术水平的发展在对抗性练习中得到提高；　　--- 利用这种方法可以将球员的技术运用到实践对抗中去；　　--- 利用这种方法进行技术训练时必须有充足的时间和空间做保证。　　--- 利用这种方法进行战术训练时，年轻球员可以作到以下几点：　　--- 掌握攻防的迅速转换；　　--- 学会在不可预知的比赛环境中迅速适应和正确决断；　　--- 在布置的战术中可以更好的理解运球、接应和保护队友等战术；　　--- 清晰区别比赛中的三大主要瞬间：控球、失球和攻守转换，并根据场上情况作出迅速适当的反应和行动　　在实战性练习，利用这种方式可以解决队员的技术、战术和体能问题，必须注意的是，在训练过程中不要将技术、战术和体能分开。所有练习都必须安排对抗。　　2.身体协调训练：通过恰当的身体协调训练，能使球员提高在比赛中的：　　--- 移动速度；　　--- 耐力；　　--- 速度耐力；　　--- 在紧逼情况下的敏捷与技巧。　　这种独特的训练方式，可以培养球员的创造性，有利于自由发挥，但是，球员必须为自己在比赛中的表现负责。就是说，球员个人的技能发挥，必须服从球队的整体利益和目标。这种训练方法适用于各各年龄段，要经常进行身体协调训练，因为这种训练是不可替代的。　　--- 注意：这种方式可以适合于各个年龄段，是不可替代的。　　3.如何准备一堂训练课　　例：根据训练结构图，组织一节训练课　　（1)利用技术练习热身，如颠球练习热身（可以2人、3人、4人的不同组合练习）　　要求1：　　--- 热身要根据训练课的主要内容，并提出要求。热身的目的是为了训练做准备，但是要求队员在各个时间段（练习和休息）要清楚。例如，每一项练习运用3min练习+2min休息为一组，则可做4组。　　要求2：　　--- 热身时直接牵拉是错误的，牵拉应在充分的热身之后。只有体温充分上升后才可以充分牵拉，否则易损伤肌肉。在热身中的牵拉是对身体柔韧度的练习，不是真正意义上的牵拉，真正的牵拉练习是不能够在动态中进行。　　要求3：　　--- 牵拉要持续静态20秒以上，在整个热身的20分钟内，前10分钟不要进行牵拉练习，后10分钟可进行适度的牵拉。在整个热身活动结束之前，有进行3-5分钟彻底一点的牵拉。在欧洲，职业球队在热身后均要拿出10~15分钟进行牵拉，大部分是由自己来完成。　　--- 牵拉的幅度要根据天气情况，如果环境温度较高，则热身时间可缩短，牵拉时间可以长一些。　　--- 具体安排要根据具体情况掌握。热身过程是一个循序渐进的过程，开始较轻，之后逐渐要求队员全力以付。热身的内容和强度要根据训练目的而定，热身过程中对训练目的要有一定的体现。例如：训练目的是1v1争顶对抗，则热身中也要体现一定的内容，即热身内容与训练内容要有一定的联系。热身的方式无关紧要，但必须达到目的，并与内容、目的有一定的相关，使运动员做好充分的准备进行主要内容训练。　　（2）动作反应速度　　现代足球对动作反应速度有很高的要求，现代足球动作完成的时间和空间越来越小，从而对队员的动作反应速度要求也越来越高。进行身体协调练习要求球员身体处于较兴奋状态，因此将这一项练习放于刚刚热身之后进行。如果目的是训练队员的速度，则必须在热身之后立刻进行。如果将此项练习安排在整个训练的最后，则队员的身体已经不能承受训练了。　　（3）比赛和实战性练习（在这个年龄段必须有这方面的练习）　　例如：控球练习。现代足球中，一支球队如果不能尽可能多的控球，就不可能打好比赛。长传冲吊的打法早已经过去了，球队中的每一个人，都必须清楚如何来控制球。这个结合实战的控球练习会使队员明白何为真正意义上的控球。　　（4)射两个球门的比赛　　利用这项练习可以检验球员的足球知识和能力。教练应该利用这项练习来教会队员如何打好比赛，并纠正他们在比赛中的失误。在每一次的对抗练习中均要提出一定的要求，如，限制触球的次数、压缩场区等，也可以安排人数不同的对抗，或是把整个场区分成几块进行。　　例如：在本方半场要求队员一接一传或一脚出球，进入对方半场后不做要求。所有这一切就要看教练员对足球的认识，如果球员没有按要求去做，则应立即停下来纠正。但一定不要用命令的口吻。教练提出的是解决问题的方法，在场上解决问题的是球员自己。球员应学会在场上如何处理问题。教练员的任务是利用比赛的形式来提出解决方法，而让球员自己去完成。　　--- 在比赛中，是队员首先要洞察比赛形式，而后作出反应，而不是教练员。队员的个性不能被抹杀。　　（5)牵拉放松　　4.根据训练结构来组织一堂训练课　　训练课的主要内容和目的：利用训练课提高头球能力（全部训练90-100min）　　(1)热身 20min 　　内容：利用颠球形式：进行3min做+2min休息的形式　　要求1：.做连续颠球两次，第三次将球接停在头顶，连续做3min，然后2min牵拉。　　要求2： 2人/3人一组颠球，如果是3人练习，则要求中间队员来回移动，做两短一长头球传球。每人做中间球员1min，然后2min牵拉　　要求3：进行头球的3v1传抢，中间队员每1min轮换一次，然后2min牵拉　　要求4：小区域3v3对抗，，用头部或手进行传接。这种小型对抗就接近比赛形式了。可以3min做+2min休息。　　（2）反应速度练习：要求短时间内全力练习 14-18min 　　内容1：高抬腿跑—守门员给球---队员头球回敲，每名队员做5-7次/组　　--- 这种练习解决两个问题：　　--- 高抬腿跑（要求全力练习，练习距离不超过10米）、头球技术　　--- 反映速度　　内容2：蛇形跑动—跳过障碍物—头球回敲（直线距离不超过5米）　　要求1：队员两次练习之间的间歇时间，使脉搏次数下降到100次以内　　要求2：队员每一次练习，连做带休息控制在1min以内，建议动作时间要在7秒以内，之后休息。　　（脉搏控制在100次以下，可达到此项训练的目的。如果脉搏超过100次/分，则成为了提高耐力的练习）例如，如果一名队员第一组练习之后30秒就开始第二次练习，那么他的脉搏就会在120次/分，如果连续做5次，则脉搏会达到140次以上了。同一个练习，却得到了不同的结果。　　时间段的控制：可以进行5-7min做+2min休息*2组，休息使脉搏恢复到80次以内。　　练习方式：内容1、内容2可以分组轮换做，或者选择一项练习，但必须要求全力以付。　　（3）比赛或实战练习 20-30min 　　内容：局部场区内4v4，带守门员。每一方安排4个接应队员，边线、底线各两人，用头或是手进行传接，但必须用头球攻门。（如图）　　时间：3~5min做，1min后场内、场外队员轮换。此项练习不需要休息，20—30min连续进行。因为在场外队员实际上是一种休息。　　（4）两个球门的比赛 20min 　　方式：可压缩场区，如9v9、边线有固定接应队员　　要求：控球方进行5-7次控球后，分边，边线队员下底传中，队员只能用头球攻门或解围　　（5）牵拉放松 10-16min 　　主要训练内容结束后，在牵拉之前，首先让队员放松慢跑，可以光脚或松开鞋带或换上跑步鞋，使血液循环恢复。然后进行牵拉，尤其是本次课主要用力肌群。整个牵拉放松结束后，队员脉搏要恢复控制在80次以下，离开训练场。　　5.训练计划的协调安排 — 课计划、周计划、月计划、年度计划　　建议1：在一次训练课中，不会有什么明显的效果，必须与前后的训练相联系，才可能达到更好效果。所有的训练，包括课计划、周计划、月计划、年度计划都必须是完整的、相互联系的。　　建议2：把课时训练与年度训练联系起来，这是一个非常重要的方面。　　甲级俱乐部球队的年度组织和我们业余足球是两个思路。职业联赛全年都有比赛，而业余足球是约场制。职业联赛的球队，如下一赛季在3月中旬开始之前，要在2个半月左右的时间内在技术、战术、体能上做一些基础性的准备。这是整个赛季的准备期。联赛开始后将没有时间进行充分的准备。如果在联赛期间进行体能训练，则队员会非常疲劳。所以体能的储备必须在联赛开始之前。联赛开始之前的体能储备不足，是不可能取得好成绩的。　　联赛结束之后，应有2周左右的适宜调整，使技战术和体能不要很快下降，然后再开始放假。这个过程为7-15天。到下一赛季开始之前，应有2-3周的放假休息时间，使队员的身体、心理得到调整。在漫长的赛季后，队员需要得到休息和放松。　　--- 但业余足球就有所不同　　业余足球的主要任务：由于本次是第一次冬训，所以打下基础，进行冬训是本次的主要任务。从下一次冬训营开始将进入对抗比赛和先进的训练和恢复　　--- 训练营的重点是发展和提高以下6点：　　--- 身体敏捷、协调和柔韧；　　--- 适合于环境条件的足球技术；　　--- 局部足球战术；　　--- 有氧和无氧的生理潜能；　　--- 足球肌肉组织的基本力量；　　--- 通过艰苦环境下的训练锻炼意志品质；　　训练热身　　手腕脚踝侧拉腿侧跑腰部绕环膝部绕环踝部绕环小腿後拉头顶高压腿低压腿蹲跳压肩跑跳步　　※跑: 短线冲刺;渐速跑;折返跑;绕筒跑;绕筒侧并步跑;绕线跑　　训练科目　　业余足球理念位置职责体能训练足球基本功基本配合基本足球阵型　　防护知识团队精神初级训练科目考核　　高级训练科目　　足球个人技巧位置感全场攻防练习业余裁判判罚规律团队攻防演习球风赛场纪律　　业余球队组建和组织初级部分课程深度训练高级训练科目考核业余足球理念　　在训练中我们带给营员的不仅是训练本身，团队和合作的理念会在训练的每一个角落　　业余足球首先讲究的是团队合作精神，大家都是业余选手，踢球的目的为了强身健体，体能是业余球队水平的关键所在，合理的利用体能成为业余比赛中至关重要的一环，利用团队配合是节省体能的最佳途径，新组建、磨合期的球队更是需要团队配合完成攻防战术，单打独斗的时代已经过去，崇尚配合是易足建立训练营的宗旨。当然这里没有摒弃球星在球队中的作用，谁都知道队里有1、2个踢的好的比赛中将给球队增色不少，但是足球是11人的运动如果球队中的团队合作攻防还没有形成那么还是让我们球星暂时忍耐一下吧，牺牲小我，球星更能成为队内受尊敬的角色。　　位置职责　　位置在球队中具有非常重要的意义，各司其职的球队一定攻防非常协调，位置感将在训练中是重要任务。　　在训练中教练将根据队员的身体条件和综合素质为队员安排合适的场上位置同时向队员教授位置的职责和位置感练习　　体能训练　　注：体能是业余运动的基础，是足球比赛中实施技战术的根本。　　有人会说业余足球体能无法增长了，通过我们的实际训练这个观点将被彻底打破，训练过后的球员在场上将会把动作充分发挥！！！　　体能训练将涵盖以下内容　　热身练习：时间十五分钟　　A. 慢跑四百米；（充分预热）　　B. 韧带、肌肉抻拉；　　C. 多种类冲刺跑。　　注：热身是所有竞技运动中一项重要的内容，它既可以保障运动员最大限度的避免受伤，又可以使运动员在充分拉开后全神贯注的投入到训练和比赛中　　体能练习：　　A. 有氧慢跑一千五百米左右；　　B. 无氧速度耐力二、三组；　　力量训练主要以上下肢、腹肌为主

周一：先热身，然后定点射门，再和队友踢比赛！周天：日常体力训练三十分钟，踢比赛！

看你是训练什么阶段的人群了

我也是校队的教练会给你一份训练计划